跟着这10条建议吃 降低心血管疾病风险 美国心脏协会发布最新膳食指南
美国心脏协会发布最新膳食指南
最近，美国心脏协会(AHA)发表了《2021年改善心血管健康膳食指南》，该指南指出低质量饮食与心血管疾病的高发病率和高死亡率有着密切联系，并分享了10条降低心血管疾病风险的饮食建议。在如何避免低质量饮食、减少心血管疾病风险方面，这份指南对我国居民也有参考价值。
1 调整摄入和消耗的能量，保持健康体重
保持健康体重对于降低心血管疾病风险有着重要作用。指南提到，健康的饮食模式，配合每周至少150分钟的中等强度体力活动，有助于优化能量平衡。
不过每日能量需求以及热量平衡状况因人而异，我们可以根据自身情况进行调整，控制好摄入的份量和频率、多点食物就多点锻炼，守住健康的体重即可。
2 多摄入多种类的蔬菜和水果
, http://www.100md.com
大量研究数据证实，富含水果和蔬菜的饮食模式(土豆除外)对心血管具有保护作用，可有效降低患心血管疾病风险。
深色水果和蔬菜营养密度更高。此外，完整地摄入蔬果能摄入更多膳食纤维，所以尽量选择直接吃水果而非喝果汁。
3 首选全谷物的食物及制品，而非精制谷物
全谷物食品，是指含51%及以上全谷物的产品。该类食品富含淀粉胚乳、麸皮、胚芽，是膳食纤维的优质来源。
有临床试验证据显示，相比于少吃全谷类食物的人群，经常摄入全谷物及其制品可以有效降低心血管疾病风险，如冠心病、中风、代谢综合征等。而且全谷物对于排便和肠道菌群更有利。
4 选择健康来源的蛋白质
日常饮食以植物蛋白为主，如豆类及豆制品是优质植物蛋白，同时也是优质膳食纤维来源，可以作为优选。
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增加鱼类及海产品摄入量。每周至少吃两次鱼，少油炸多清蒸，尽量用海产品代替高饱和脂肪肉类，对于改善心血管疾病有重要作用。
尽量选择低脂或脱脂乳制品。
如需肉类，尽量选择未精加工的瘦肉。
5 建议使用液态植物油
日常饮食中，用不饱和脂肪代替饱和脂肪和反式脂肪，可以有效降低血液中低密度脂蛋白(LDL)胆固醇含量，对于心血管健康有益处，如大豆油、玉米油、菜籽油、橄榄油等。建议使用液态植物油来代替热带油(椰子油、棕榈油和棕榈仁油)、动物油(黄油和猪油)以及部分氢化脂肪。
6 选择低/未加工食物而非精加工食物
食品加工有好处也有坏处，虽然目前对于“超加工”食品没有标准化定义，但过多摄入“超加工”食品会导致不良健康影响(如超重、代谢紊乱等)。
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7 尽量减少含糖饮料和食品的摄入
添加糖，是指在食品制备或加工过程中添加到食品或饮料中的任何糖，常见的添加糖包括葡萄糖、蔗糖、玉米糖浆、蜂蜜、枫糖和浓缩果汁。这类添加糖的过量摄入与2型糖尿病、冠心病和超重的高风险有关。
8 选择低盐或无盐的食物
研究显示，盐摄入量和高血压有直接关联。和其他单一饮食模式相比，降低钠盐摄入配合DASH饮食效果最佳。一般来说，减少钠盐的摄入对中老年人和高血压患者的好处最大。
9 能不喝酒就不喝酒，如需喝酒则控制量
饮酒与心血管疾病之间的关系较复杂，会受到多因素影响，如饮酒量、酒的类型、年龄、性别，以及心血管疾病类型有关。
对于某些疾病，饮酒与其有直接相关性：饮酒量的增加会提高出血性中风和房颤的风险。然而，对于冠心病和缺血性中风，饮酒与疾病发展存在J型或U型相关，低酒精摄入的风险最低，即每日饮酒1～2杯，不饮酒和过量饮酒均会增加风险。
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尽管如此，鉴于目前试验的不足和研究结果的不确定性，AHA暂不支持适当饮酒来改善心血管健康。2020年美国饮食指南顾问委员会最近得到结论，建议饮酒的人每日饮酒量不超过一杯。
10 无论食物来源，都要坚持上述方针
该膳食指南适用于所有食品和饮料，因此无论在哪里购买、消费以及自己烹饪、制作食物，均要遵循以上九点。
坚持选择健康食物，遵循理想饮食模式，无论对于心血管疾病的改善，还是贯穿一生的身体健康，均有着很大的好处。
综合译自《2021年改善心血管健康膳食指南》, 百拇医药
最近，美国心脏协会(AHA)发表了《2021年改善心血管健康膳食指南》，该指南指出低质量饮食与心血管疾病的高发病率和高死亡率有着密切联系，并分享了10条降低心血管疾病风险的饮食建议。在如何避免低质量饮食、减少心血管疾病风险方面，这份指南对我国居民也有参考价值。
1 调整摄入和消耗的能量，保持健康体重
保持健康体重对于降低心血管疾病风险有着重要作用。指南提到，健康的饮食模式，配合每周至少150分钟的中等强度体力活动，有助于优化能量平衡。
不过每日能量需求以及热量平衡状况因人而异，我们可以根据自身情况进行调整，控制好摄入的份量和频率、多点食物就多点锻炼，守住健康的体重即可。
2 多摄入多种类的蔬菜和水果
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大量研究数据证实，富含水果和蔬菜的饮食模式(土豆除外)对心血管具有保护作用，可有效降低患心血管疾病风险。
深色水果和蔬菜营养密度更高。此外，完整地摄入蔬果能摄入更多膳食纤维，所以尽量选择直接吃水果而非喝果汁。
3 首选全谷物的食物及制品，而非精制谷物
全谷物食品，是指含51%及以上全谷物的产品。该类食品富含淀粉胚乳、麸皮、胚芽，是膳食纤维的优质来源。
有临床试验证据显示，相比于少吃全谷类食物的人群，经常摄入全谷物及其制品可以有效降低心血管疾病风险，如冠心病、中风、代谢综合征等。而且全谷物对于排便和肠道菌群更有利。
4 选择健康来源的蛋白质
日常饮食以植物蛋白为主，如豆类及豆制品是优质植物蛋白，同时也是优质膳食纤维来源，可以作为优选。
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增加鱼类及海产品摄入量。每周至少吃两次鱼，少油炸多清蒸，尽量用海产品代替高饱和脂肪肉类，对于改善心血管疾病有重要作用。
尽量选择低脂或脱脂乳制品。
如需肉类，尽量选择未精加工的瘦肉。
5 建议使用液态植物油
日常饮食中，用不饱和脂肪代替饱和脂肪和反式脂肪，可以有效降低血液中低密度脂蛋白(LDL)胆固醇含量，对于心血管健康有益处，如大豆油、玉米油、菜籽油、橄榄油等。建议使用液态植物油来代替热带油(椰子油、棕榈油和棕榈仁油)、动物油(黄油和猪油)以及部分氢化脂肪。
6 选择低/未加工食物而非精加工食物
食品加工有好处也有坏处，虽然目前对于“超加工”食品没有标准化定义，但过多摄入“超加工”食品会导致不良健康影响(如超重、代谢紊乱等)。
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7 尽量减少含糖饮料和食品的摄入
添加糖，是指在食品制备或加工过程中添加到食品或饮料中的任何糖，常见的添加糖包括葡萄糖、蔗糖、玉米糖浆、蜂蜜、枫糖和浓缩果汁。这类添加糖的过量摄入与2型糖尿病、冠心病和超重的高风险有关。
8 选择低盐或无盐的食物
研究显示，盐摄入量和高血压有直接关联。和其他单一饮食模式相比，降低钠盐摄入配合DASH饮食效果最佳。一般来说，减少钠盐的摄入对中老年人和高血压患者的好处最大。
9 能不喝酒就不喝酒，如需喝酒则控制量
饮酒与心血管疾病之间的关系较复杂，会受到多因素影响，如饮酒量、酒的类型、年龄、性别，以及心血管疾病类型有关。
对于某些疾病，饮酒与其有直接相关性：饮酒量的增加会提高出血性中风和房颤的风险。然而，对于冠心病和缺血性中风，饮酒与疾病发展存在J型或U型相关，低酒精摄入的风险最低，即每日饮酒1～2杯，不饮酒和过量饮酒均会增加风险。
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尽管如此，鉴于目前试验的不足和研究结果的不确定性，AHA暂不支持适当饮酒来改善心血管健康。2020年美国饮食指南顾问委员会最近得到结论，建议饮酒的人每日饮酒量不超过一杯。
10 无论食物来源，都要坚持上述方针
该膳食指南适用于所有食品和饮料，因此无论在哪里购买、消费以及自己烹饪、制作食物，均要遵循以上九点。
坚持选择健康食物，遵循理想饮食模式，无论对于心血管疾病的改善，还是贯穿一生的身体健康，均有着很大的好处。
综合译自《2021年改善心血管健康膳食指南》, 百拇医药